ABS2 für Fortgeschrittene

Training für Fortgeschrittene

ABS2 gilt neben der Weider-6 als eines der bekanntesten Trainingssysteme für die Bauchmuskeln. Es richtet sich an Fortgeschrittene: Einige Übungen sind anspruchsvoller als bei der Weider-6 und setzen eine gute Grundausdauer voraus. Außerdem genügt für ABS2 nicht nur eine freie Bodenfläche – du brauchst auch eine stabile, fachgerecht montierte Trainingsstange.

Wenn du die Weider-6 abgeschlossen hast und dein Training schrittweise steigern möchtest, kann ABS2 zu dir passen.

Eine nicht belegte Überlieferung schreibt die Entwicklung des Trainings Forschenden der Stanford University in den USA zu. Sie sollen sechs Jahre lang Muskeln und Übungen untersucht haben, um ein besonders wirksames Programm für Sportler und Bodybuilder zu entwickeln. Für diese Entstehungsgeschichte gibt es jedoch keinen verlässlichen Nachweis.

Unabhängig davon ist ABS2 ein forderndes Trainingsprogramm, das verschiedene Bereiche der Bauchmuskulatur beansprucht. Eine saubere, kontrollierte Ausführung und ein passender Schwierigkeitsgrad sind wichtig; kein Trainingsprogramm ist automatisch für jeden Rücken geeignet.

Ein wesentlicher Vorteil von ABS2 ist, dass neben dem geraden Bauchmuskel auch weitere Bauchmuskelgruppen einbezogen werden.

ABS2 – so trainierst du

Im Folgenden findest du alle Übungen des ABS2-Programms. Lies die Beschreibungen aufmerksam und wechsle danach zum Trainingsplan. Dort steht, welche Übungen auf jeder Stufe in welcher Reihenfolge ausgeführt werden. ABS2 ist komplexer als die Weider-6.

Übung 1 – Bein- und Beckenheben

Lege dich flach auf den Rücken und platziere die Arme neben dem Körper. Du kannst die Hände auch seitlich unter das Becken schieben, wenn dir das hilft, den unteren Rücken bequem und stabil am Boden zu halten.

Hebe Kopf und Schultern leicht an; wenn das noch nicht kontrolliert möglich ist, beginne nur mit dem Kopf. Das ist deine Ausgangsposition. Prüfe, dass der untere Rücken Kontakt zum Boden behält und du den Nacken nicht verspannst.

Führe die folgende Bewegung fließend aus. Sie ist zur Erklärung in einzelne Schritte unterteilt.

1. Hebe die Beine kontrolliert an. Halte sie möglichst nur leicht gebeugt; beuge die Knie stärker, wenn du sonst den unteren Rücken vom Boden lösen oder ins Hohlkreuz gehen würdest.
2. Wenn die Beine annähernd senkrecht stehen, hebe das Becken ohne Schwung leicht an. Am Ende der Bewegung:
   - zeigen die Beine nach oben;
   - ist das Becken nur so weit angehoben, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
3. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück: Senke zuerst das Becken und danach die Beine. Stoppe bei stechendem Schmerz.

Übung 2 – Schulterheben mit angewinkelten Beinen

Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge Knie und Hüften ungefähr im rechten Winkel. Lege die Fingerspitzen locker an die Schläfen oder strecke die Arme nach vorn; ziehe nicht am Kopf.

Hebe und senke die Schultern wiederholt in einem kontrollierten Rhythmus. Der untere Rücken bleibt dabei möglichst ruhig am Boden.

Bewege dich nicht in Richtung Knie, sondern hebe die Schultern nach oben. Falls das schwerfällt, strecke die Arme zur Decke, statt sie am Kopf zu halten.

Übung 3 – Schulterheben

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage mit gebeugten Beinen. Lege die Fingerspitzen locker an die Schläfen oder führe die Arme vor dem Körper.

Hebe Kopf und Schultern vom Boden, halte kurz inne und senke sie anschließend langsam wieder ab.

Hebe nur so weit an, wie der untere Rücken ruhig bleibt und du eine deutliche, aber schmerzfreie Spannung in der Bauchmuskulatur spürst. Eine feste Zentimeterangabe ist nicht für jeden Körper sinnvoll.

Leite die Bewegung aus der Bauchmuskulatur ein. Ziehe den Kopf nicht mit den Händen nach vorn; wenn der Nacken verspannt, reduziere den Bewegungsumfang oder pausiere.

Übung 4 – Beinheben im Hang

Für diese Übung brauchst du eine belastbare, nach Herstellerangaben montierte Stange. Ideal ist eine Höhe, bei der du frei hängen kannst, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren. Bei einer niedrigeren Türrahmenstange beginnst du mit gebeugten Knien. Prüfe die Stange und ihren Halt vor jedem Satz.

Greife die Stange im Obergriff. Wähle einen bequemen Abstand ungefähr auf Schulterbreite oder etwas weiter.

Beginne die Bewegung, indem du das Becken kontrolliert einrollst. Halte Beine und Knie leicht gebeugt und vermeide ein ruckartiges Hohlkreuz.

Hebe und senke die Beine langsam, damit der Körper nicht schwingt. Arbeite aus der Rumpfmuskulatur und nutze keinen Schwung. Die Qualität jeder Wiederholung ist wichtiger als die Anzahl.

Ziehe dich während der Übung nicht hoch; die Arme bleiben lang und stabil. Führe die Knie nur so weit zur Brust, wie du die Position kontrollieren kannst, halte kurz und senke langsam ab. Wenn deine Griffkraft nicht ausreicht, beende den Satz sicher und trainiere sie separat. Binde Hände oder improvisierte Bänder niemals an der Stange fest. Stoppe bei Schmerzen, Schwindel oder nachlassender Kontrolle.

Übung 5 – Knieheben im Hang

Diese Übung ähnelt der vorherigen, die Knie bleiben jedoch stärker gebeugt. Ziehe sie kontrolliert in Richtung Brust, ohne Schwung zu holen.

Durch die gebeugten Knie verändert sich der Hebel und damit das Belastungsempfinden. Die gesamte Bauchmuskulatur arbeitet weiterhin zusammen; die Belastung lässt sich nicht vollständig auf einen einzelnen Abschnitt isolieren.

Übung 6 – Anheben der gebeugten Beine

Lege dich mit gebeugten Beinen flach auf den Rücken und platziere die Arme neben dem Körper.

Hebe Knie und Becken kontrolliert in Richtung Brust. Senke die Beine anschließend, ohne die Füße vollständig abzulegen, sofern der untere Rücken dabei stabil bleibt.

Wiederhole die Bewegung gleichmäßig. Ein Tempo von etwa einer Wiederholung pro Sekunde ist nur geeignet, wenn du jede Phase kontrollieren kannst; werde langsamer oder pausiere, sobald die Technik nachlässt.

Übung 7 – Rumpfdrehen

Rumpfdrehungen beanspruchen besonders die schrägen Bauchmuskeln.

Beginne in derselben Ausgangsposition wie bei Übung 3.

• Hebe beide Schultern kontrolliert an.
• Drehe den Oberkörper nach rechts und führe den rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knie. Hebe die linke Hüfte nur leicht und vermeide eine erzwungene Endposition.
• Halte ungefähr eine Sekunde und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und stoppe bei Schmerzen.

Nachdem du alle Übungen kennst, sieh dir den Trainingsplan an und beginne auf einer passenden Stufe.

Viel Erfolg!